Qué es el umbral de lactato senderismo

Qué es el lactato y el umbral de lactato

Mis atletas, tanto los veteranos como los novatos, a menudo expresan su preocupación porque sus amigos triatletas se han sometido recientemente a pruebas de esfuerzo para determinar su V02 máximo o su umbral de lactato (LT). Me preguntan si ellos también deberían hacerse la prueba. Suelo responder con otra pregunta: “¿Sabes lo que miden realmente el V02 máximo y el LT?”. Normalmente, no lo saben. Las pruebas de V02 máx. y LT pueden ser herramientas valiosas utilizadas para entrenar a los atletas para que alcancen su máximo potencial. Pero deben utilizarse de forma correcta y responsable. Añadir estas medidas a tu régimen de entrenamiento puede ser caro, ya que el coste de cada prueba oscila entre 100 y 300 dólares por evaluación. Para hacer una elección responsable, es importante tener toda la información. Así que empecemos con una definición básica de cada prueba.

Este artículo fue publicado originalmente en usatriathlon.org. USA Triathlon se enorgullece de ser el organismo nacional que rige el triatlón -el deporte de más rápido crecimiento en el mundo- así como el duatlón, el acuatlón, el aquabike, el triatlón de invierno y el paratriatlón en los Estados Unidos. Visita usatriathlon.org.

Prueba de lactato

Como entrenador, he observado que el tipo de entrenamiento más difícil para que los corredores corran al ritmo correcto son los entrenamientos de umbral de lactato. Muchos corredores, especialmente los que no tienen experiencia con estos entrenamientos, tienen dificultades para contener el ritmo y encontrar su ritmo aeróbico más rápido y sostenible.    El ritmo de umbral de lactato es de unos 10 a 15 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5K (o alrededor del ritmo de carrera de 10K) para los corredores más lentos (más lento que unos 40 minutos para 10K). Si se utiliza un monitor de frecuencia cardíaca (FC), el ritmo es de entre el 75 y el 80 por ciento de la FC máxima. Para los corredores altamente entrenados y de élite, el ritmo de umbral de lactato es de unos 25 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5K (o unos 15 a 20 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 10K), y corresponde a un 85 a 90 por ciento de la FC máxima. El ritmo debe sentirse “cómodamente duro”.

Más: Por qué el umbral de lactato es crucial para convertirse en un mejor corredor de distancia Parece que muchos corredores y entrenadores pasan por alto los matices del umbral de lactato cuando prescriben los ritmos de entrenamiento para los entrenamientos. Cada vez que leo una revista o un libro convencional sobre correr, leo que el ritmo del umbral de lactato es de 25 a 30 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 5K, de 15 a 20 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 10K, y entre el ritmo de carrera de 10 millas y el de media maratón. Sin embargo, estas directrices sólo son válidas para corredores muy buenos.    Cuanto mejor sea la resistencia de un corredor, más tiempo podrá mantener su ritmo de umbral de lactato y mejor podrá mantener cualquier fracción de su ritmo de umbral de lactato. En otras palabras, si un corredor de 5K de 15 minutos puede correr 30 segundos por milla más rápido que el ritmo de umbral de lactancia (que equivale al 110 por ciento del ritmo de umbral de lactancia) durante esos 15 minutos, ciertamente un corredor de 5K de 25 minutos no va a poder correr también 30 segundos por milla más rápido que el ritmo de umbral de lactancia (que equivale al 106 por ciento del ritmo de umbral de lactancia) durante 25 minutos, 10 minutos (y 66 por ciento) más que el buen corredor. Alguien que corre una 10K en 50 minutos probablemente está corriendo más lento que su ritmo de umbral de lactancia para una 10K, no 20 segundos por milla más rápido. Y alguien que corre una media maratón en 1 hora y 45 minutos no está corriendo ni de lejos al ritmo del umbral de lactancia.    Más información: ¿Qué son las carreras de umbral y de tempo?

Calculadora del umbral de lactato

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Cuando tus músculos gritan hasta detenerse en las pendientes, no culpes a tu fuerza de voluntad, culpa a tu umbral de lactato. El ácido láctico se acumula durante el ejercicio anaeróbico (cuando te mueves más rápido de lo que tu sangre puede oxigenar tus músculos). Su umbral de lactato es la intensidad a la que la concentración de ácido láctico en la sangre se acumula más rápido de lo que su cuerpo puede eliminar. Cuanto más alto sea tu umbral, más tiempo podrás trabajar duro. Realiza estos ejercicios semanalmente (descansando 48 horas entre cada uno) con rutinas de calentamiento específicas para prevenir lesiones, empezando seis semanas antes de un gran viaje.

CALENTAMIENTO: Sujétate a un poste de la valla o a un árbol y haz balanceos de piernas de delante a atrás y de lado a lado (10 en cada dirección, con cada pierna). Mantén el torso erguido y el tronco activado, y articula la cadera en lugar de la parte baja de la espalda.

CALENTAMIENTO: En el inicio del sendero, haz estocadas laterales, hacia atrás y en ángulo (10 en cada dirección, con cada pierna). Mantén la columna vertebral neutra y erguida, y dobla el tobillo, la rodilla y la cadera en un ángulo de 90 grados (no dejes que la rodilla sobrepase los dedos del pie).

Aumentar el umbral de lactato

El senderismo y el montañismo son actividades predominantemente de resistencia que se realizan a baja intensidad durante largos periodos de tiempo, a menudo durante muchos días seguidos. Para que sea una actividad agradable y para evitar el estrés innecesario y las lesiones por sobreuso, debes centrar tu entrenamiento en el desarrollo del sistema energético responsable de manejar este tipo de actividad: el sistema aeróbico.

En este post, aprenderás a encontrar tu zona aeróbica, obtendrás una comprensión básica de los dos sistemas de energía que tienes a tu disposición y cómo se pueden utilizar en tu beneficio. También comparto algunos consejos prácticos y herramientas que te ayudarán a implementar este sistema de entrenamiento, para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento y aumentar tu disfrute en la montaña.

El enfoque principal será el sistema de energía aeróbica, que es uno de los dos sistemas de energía que tenemos disponibles como humanos para alimentar nuestras actividades, el otro es el anaeróbico. Pero es importante tener en cuenta que los dos no siempre son mutuamente excluyentes, sino que a menudo se utilizan juntos.