Musculos que se trabajan haciendo senderismo
Músculos del senderismo frente a los del running
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La “mochila completa”, como la llamamos en Filipinas, se refiere a las grandes mochilas que llevan los montañeros en los viajes de varios días. En el pasado, cuando los equipos, como los hornillos, aún no se habían miniaturizado, las mochilas eran aún más pesadas, pero incluso hoy en día los excursionistas deben tener la capacidad de llevar una mochila pesada, tanto para las excursiones de varios días como para las situaciones de emergencia. Un uso inadecuado y una formación insuficiente para llevar una mochila pesada pueden provocar lesiones y dolores de espalda.
En primer lugar, permíteme exponer el principio básico de que la mayor parte del peso de la mochila debe recaer sobre las caderas, a la altura de la cintura. Para eso está el cinturón de cadera o la correa de cintura, y por eso empaquetamos nuestras mochilas de forma que el peso esté más cerca del cuerpo y situado más arriba en la mochila.
1. Cuando levantas la mochila para colocarla en tu espalda, utilizas los músculos de los hombros (es decir, los deltoides). A lo largo de la caminata harás esto varias veces, así que asegúrate de que también tienes suficiente fuerza.
2. Los músculos trapecios (“traps”) son los músculos de la parte superior de tu espalda que irradian hasta el cuello: son cruciales para llevar tu mochila, no solo por su fuerza muscular, sino porque los propios músculos están donde se asienta el arnés de los hombros y si no son lo suficientemente fuertes o robustos podrían provocar agujetas y dolor. Un estudio israelí realizado en 2013 descubrió que llevar una mochila puede dañar los nervios de la parte superior de la espalda, lo que podría mitigarse con unos músculos más fuertes.
Los músculos del senderismo frente a los del ciclismo
Total Hiker > Información sobre el senderismo > Fitness > ¿Qué músculos trabaja el senderismo? La respuesta puede sorprenderleEl senderismo es una poderosa actividad cardiovascular y proporciona muchos beneficios al cuerpo. El más obvio es la mejora de la resistencia y el vigor, pero también fortalece y tonifica los músculos.
Uno de los principales músculos que se utilizan en una excursión es el cuádriceps, situado en la parte delantera del muslo. Este gran grupo de músculos está constantemente comprometido durante el senderismo y ayuda a que el excursionista se mantenga en movimiento hacia adelante.
Unos músculos abdominales fuertes son útiles para promover un mejor soporte y fuerza en la región del núcleo. Los músculos abdominales mientras se practica el senderismo son útiles para mantener la postura erguida al tiempo que ayudan a soportar la carga en la espalda.
El senderismo es un gran ejercicio. Sí, hace trabajar más la parte inferior del cuerpo, pero también se ejercita el tronco. Si vas con bastones de senderismo, como hacen muchos, también puedes trabajar los brazos y la parte superior del cuerpo, convirtiéndolo en un ejercicio completo.
Transformación del cuerpo en senderismo
No es necesario que te pongas en plan rudo para aprovechar los muchos beneficios del senderismo. “Piensa que el senderismo es simplemente un paseo más largo por la naturaleza; puedes ir a cualquier ritmo, a cualquier altura y durante cualquier número de kilómetros, horas o incluso días”, dice Alyson Chun, instructora principal de la REI Outdoor School, que ofrece clases y escapadas centradas en la vida al aire libre. No importa lo difícil (o fácil) que sea el sendero, cada caminata tiene sus ventajas. En primer lugar, incluso una caminata moderada de una hora puede quemar unas 400 calorías, a la vez que fortalece el tronco y la parte inferior del cuerpo. Y a medida que aumenta la altitud, también aumentan los beneficios del senderismo. “Cuanto más exigente sea la caminata, más calorías -y estrés- se eliminarán”, dice Chun.
Una gran ventaja: no hace falta mucho para empezar. A diferencia de otros deportes al aire libre que requieren mucho equipamiento y a menudo viajes y clases, como la escalada y el esquí acuático, la barrera para iniciarse en el senderismo es baja. “Sólo se necesitan dos elementos clave: un calzado adecuado y una bolsa de viaje”, dice Chun. Encuentra un sendero cerca de ti con la aplicación AllTrails o en Hiking Project, que ofrece datos de GPS y elevación y consejos generados por los usuarios para casi 14.000 senderos de nivel principiante a avanzado. (Sólo recuerda descargar tu ruta de la aplicación para tenerla a mano para cuando pierdas la recepción del móvil, como suele ocurrir en la naturaleza).
Ejercicios de entrenamiento para el senderismo
Todas las semanas hago una excursión de acondicionamiento. Como excursionista veterano, sé lo importante que es mantener mis músculos en plena forma, por numerosas razones. Pero, al ver y sentir que mis músculos se fortalecen, me hizo pensar en qué grupos musculares trabajamos cuando hacemos senderismo. Y, ¿el terreno de un sendero desarrolla diferentes grupos musculares?
Una de las mejores formas de compartir el tiempo libre y la actividad física en compañía de personas, y de compartir sus beneficios para la salud, es el senderismo. El senderismo es una actividad interesante y divertida que permite disfrutar de la naturaleza incluso a los más mayores. Es decir, es apto para todas las edades y todas las condiciones físicas.
En primer lugar, el senderismo es una actividad aeróbica que beneficia al sistema circulatorio. Realizar actividades de senderismo fortalece nuestro corazón. Y lo que es más importante, nos ayuda a prevenir posibles patologías cardíacas y mantiene la tensión arterial en valores óptimos.
Mi médico se asombra de mi presión arterial cada vez que voy a mi revisión anual. Que un anciano como yo tenga la presión arterial de un veinteañero no es habitual. Todo lo atribuyo al senderismo y a las excursiones con mochila.
